Lactatstufentest (Laufband)

Herzfrequenz [1/min.]

Lactatwert [mmol/l]

Geschwindigkeit [km/h]

Dauer [min]

Die Messung des Lactatwertes (Milchsäurespiegel) stellt die genaueste Methode zur Bestimmung der menschlichen Ausdauerleistungsfähigkeit dar. Die so genannte. anaerobe Schwelle kennzeichnet die Belastungsintensität, oberhalb derer der Organismus aufgrund zunehmenden Sauerstoffmangels nur noch Kohlenhydrate (Glykogen/Glucose) zur Energiegewinnung nutzt (keine Fettverbrennung ab ca. 5 mmol/l Lac!) und das als Zwischenprodukt anfallende Lactat nicht schnell genug abbauen kann. Die anaerobe Schwelle hat sich als Referenzgröße bewährt, anhand derer die verschiedenen Trainingsbereiche individuell festgelegt werden können. Die Herzfrequenz steht in einer festen Relation zum Lactatwert und kann auch während des Laufens leicht kontrolliert werden.

In Übereinstimmung mit den Ergebnissen des Lactat-Stufentests sollte das gesundheitsorientierte Training folgende Belastungsbereiche umfassen:

Herzfrequenz

Geeignet zu allgemeiner Regeneration und Stressabbau, zur gesundheitlichen Stabilisierung und natürlich als Trainingseinheit zwischen harten Belastungen (Intensitätsbereich < 2 mmol/l Lactat, Dauer ca. 30 bis 60 min).
Als Long Jog (Dauer ca. 1,5 bis 3 Std.) ein speziell für den/die Marathonläufer/in wichtiges Trainingselement (Körperliche./psych. Einstimmung auf die ungewohnt lange Marathondistanz, Üben von Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme).

< 148

Mittlerer Dauerlauf (DL mittel, GA 1)

Dauerlauf etwa im Marathontempo. Wird am häufigsten eingesetzt, stellt den besten Kompromiss zwischen Umfang und Intensität dar und macht den Hauptanteil des Trainingsumfangs aus (Intensitätsbereich 2-3 mmol/l Lactat). Dauer zwischen 45 und 90 min. In diesem Intensitätsbereich sollte es bei einigermaßen normalen äußeren Bedingungen (Witterung, Streckenprofil) möglich sein, die Marathondistanz zu absolvieren.

148 - 166

Schneller Dauerlauf (DL schnell, GA 2)

Dient der Erhöhung der Tempohärte, daher meist kürzer (z.B. 5-8 km) als der mittlere Dauerlauf. Auch geeignet für die schnellen Abschnitte des Fahrtspiels (Intensitätsbereich 3-4 mmol/l Lactat). Wird eingesetzt, um höhere Geschwindigkeitsbereiche zu erschließen und vorübergehende Belastungssteigerungen im Wettkampf zu trainieren (Tempoverschärfung, Anstieg). Sollte nur maximal ca. 20 bis 25% des Gesamt-Trainingsumfanges ausmachen.

166-178

Die Trainingssteuerung erfordert neben einer zielorientierten Planung die Kenntnis der möglichen Trainingsinhalte und Fingerspitzengefühl bei deren individueller Auswahl. Insbesondere die Reaktionen des Organismus auf verschiedenste Belastungssituationen im Alltagsleben setzen Sensibilität im Umgang mit Häufigkeit, Umfang und Intensität des Trainings voraus. Auch leistungsorientierte Läufer sollten etwa 75% ihres Gesamttrainingsumfanges im niedrigen Intensitätsbereich (DL lang bis DL mittel) absolvieren, das Training in der Nähe oder gar jenseits der anaeroben Schwelle (DL schnell) hingegen sollte 25% nicht überschreiten.

Zur Belastungssteuerung empfiehlt es sich, ein Herzfrequenzmessgerät einzusetzen, um das subjektive Belastungsempfinden zu überprüfen und zu schulen.

Das Erarbeiten höherer Kilometerumfänge sollte schrittweise und nicht zu abrupt geschehen. Dazu eignet sich besonders ein 4- bis 6-wöchiger Trainingszyklus, im Rahmen dessen die Belastung stufenweise erhöht wird, in den aber auch immer wieder eine Regenerationswoche eingeschoben wird.

usw.

Trainingseinheiten pro Woche (Beispiel)

Mehrere Belastungsnormative (Häufigkeit, Umfang, Intensität) sollten nicht gleichzeitig erhöht werden - also nicht Umfang und Laufgeschwindigkeit zeitgleich steigern! Innerhalb eines Trainingszyklus von 4-6 Wochen könnte statt dessen nach Erhöhung der Umfänge eine Phase mehrerer Wochen mit relativ geringen Kilometerleistungen, dafür jedoch intensiveren Trainingseinheiten (Fahrtspiel, Bergläufe, Intervalltraining) eingeschoben werden. Die Dauerlaufeinheiten sollten in dieser Zeit betont ruhig absolviert werden.

Die Belastungsphasen im Fahrtspiel (Beispiel: 2-5-8-5-2 min mit gleichlangen Pausen, in denen ruhig weitergelaufen wird) sollten bei einer Herzfrequenz im Schwellenbereich (DL schnell, s.o.) durchgeführt werden. Die Steuerung der Pausenlänge ist auch mittels der Herzfrequenz möglich: die jeweils neue Belastungsphase wird gestartet, wenn der Puls wieder auf einen dem DL mittel bzw. DL leicht entsprechenden Wert gesunken ist.

Um die Robustheit des Bewegungsapparates zu erhöhen, sollten regelmäßiges Stretching (nach dem Laufen!) und Krafttraining (z.B. 2x pro Woche) zum Trainingsprogramm zählen. Wenn Überlastungsbeschwerden auftreten, muss ggf. das Laufpensum vorübergehend zugunsten der trainingsbegleitenden Maßnahmen reduziert werden. Falls nötig, kann das Lauftraining ggf. sogar vollständig durch weniger belastende Alternativsportarten (Radfahren, Walking/Nordic Walking, Aqua-Fit, Schwimmen) ersetzt werden. Der den Energiestoffwechsel betreffende Trainingseffekt ist bei diesen Sportarten mit dem des Lauftrainings vergleichbar (wenn auch nicht 1:1 übertragbar).

Wichtig: Achten Sie auf ausreichende Regenerationszeiten! In Phasen erhöhter körperlicher und seelischer Belastung sollte das Training reduziert werden, um gesundheitlichen Schäden vorzubeugen. Durch die Auswahl der richtigen Ernährung kann die Regenerationsfähigkeit (und damit der Nutzen des Trainings) deutlich gesteigert werden.

Dr. Thomas Wessinghage